Livsstil: - De bedste sundhedstip efter din alder

Når du går fra 20'erne til 30'erne, skal du spise lidt mindre, og når du er oppe i 50'erne, skal du tænke ekstra meget på at passe på dine muskler.

Læge Søs Wollesen giver dig her nogle sundhedsråd til de forskellige årtier:

20'erne
En sund livsstil i 20'erne gavner dit humør og dit energiniveau. Men derudover kan det også være godt for dit helbred i 40'erne og kan medvirke til, at du ikke udvikler hjertekarsygdomme og at holde en god BMI.

Tilskud:
Spiser du ikke varieret, så indtag et almindeligt multivitamin-mineral-produkt. Ved eksamenssituationer: Ginseng som tonikum, astragalus og omega-3-fedtsyrer. For huden: omega-6 om morgenen og B-vitaminkompleks.

30'erne
Knoglernes opbygning har toppet. Stofskiftet reduceres en anelse, og der skal til at tænkes i portionernes størrelse, og sammensætningen på tallerknen skal ændres. Motion skal blive en del af hverdagen. Hav fokus på aerobe-træningsformer såsom gang, løb, cykling uden spurt, svømning og dans. Styrketræning kan medvirke til at sikre knoglemassetætheden og opbygningen. For at holde forbrændingen i gang skal der et højere indhold af proteiner, animalske og vegetabilske (bønner, ærter og linser) på tallerkenen. En kødfri dag om ugen er godt for systemet.

Tilskud:
Indtag multivitamin-mineraltilskud i perioder med meget at lave, for lidt søvn eller uregelmæssige
måltider. Ved særlige mentale præsentationer kan du indtage lecithin-granulat og ginseng om aftenen. Det kan også være nu, at du skal indkøbe og indtage dit første kalkprodukt.

40'erne
En del glider umærkeligt igennem 40'erne. For andre er det et af de årtier, hvor de mærker mange ændringer fysisk og mentalt. Hormonniveauerne begynder at ændres. Den mandlige overgangsalder indtræder for de fleste i starten af 40'erne. For kvinderne er der nu flere menstruationscyklusser, hvor der ikke er ægløsning, hvilket ofte betyder fysiske og mentale reaktioner i kroppen. Fokus på styrketræning for at modvirke aldersbetingede muskeltab, der kan være op til to kg per år ved fysisk inaktivitet. Udholdenhedstræningen skal gerne to gange ugentligt udføres med lidt høj puls. Motionsformer, som inddrager mange muskelgrupper, er at foretrække. Kosten skal portionjusteres, og der skal skæres i det usunde fedt, mens det sunde fedt skal øges for at styrke led i hele kroppen, hjerne og for at virke anti-inflammatorisk. Skru op for grønt og frugt med stærke farver. Antioxidanterne medvirker til anti-age-processer i kroppen. Bælgfrugter, grove korn og grøntsager understøtter hormonsystemet. Indtag friske krydderurter.

Tilskud:
Hvis du indtager en ikke-kalkholdig kost, så spis kalktabletter og magnesium for at få stærkere knogler. Omega-3 er også vigtig, hvis der ikke spises fisk adskillige gange om ugen. Tag gerne rosenrod, ginseng, astragalus eller schizandra, hvis det mentale skal styrkes. Spiller hormonerne et puds, så er der flere tilskud til kvinder fx Dong quai eller Vitexagnus-castus. Til mænd hjælper rosenrod.

50'erne
For mange kvinder betyder 50'erne, at overgangsalderen sætter ind eller er ved at være slut. Når de kvindelige hormoners niveau er markant reduceret, påvirkes huden, musklerne og knoglerne.
Der gælder det tilsvarende for mænd samt et reduceret niveau af det mandlige kønshormon, testosteron. Fokuser på styrketræning og udholdenhedstræning og træn balance på et trappetrin eller et bræt og smidighed. Udstrækning er vigtig før og efter træning. Powerwalk, spinning, tennis eller badminton, svømning, cykling, løb eller yoga er gode og stimulerende motionsformer, der styrker mange muskelgrupper, knoglerne og kredsløbet. Brug enhver chance for at bevæge dig, og sørg for at løfte rigtigt. Stræk dig, og lav vejrtrækningsøvelser mange gange om dagen. Cellerne skal have masser af ilt. Maden som i 40'erne og spis lidt flere proteiner ved svindende muskelmasse.

Tilskud:
D-vitamin i de mørke perioder på året. Indtag kalk, hvis du ikke spiser kalkholdige fødevarer. Magnesium virker afslappende på musklerne, hvis der er lidt uro i benene. Et dagligt tilskud af vitaminer og mineraler om vinteren. Fibre og mælkesyrebakterier er godt for immunforsvaret og fordøjelsen. Omega-6 er godt for huden, og Omega-3. Har du som kvinde gener i forbindelse med overgangsalderen, så kan tilskud som humleblomstekstrakt, Dong Quai og soja hjælpe. Hvis du har udfordringer med søvnen, så indtag baldrian og citronmelisse.

60'erne
Den senbiologiske alder kan sagtens skrues lidt tilbage med træning, kost og søvn. Styrketræningen skal være en helt fast del af det daglige og ugentlige program. Alle hverdagsopgaver, der indebærer muskeludfordrende bevægelser skal udnyttes optimalt. Styrkelse af muskulaturen omkring hofterne og lårmusklerne er vigtig for at modvirke fald. Balanceøvelser og 20-30 minutters udholdenhedstræning hver dag er væsentlige. Gang og gerne med små håndvægte, små løb eller regulært løb anbefales. Øvelser med elastikker i hjemmet. Svømning er godt for led og motorikken. Få rigeligt med søvn for at sikre restitutionen og regenerationen. Kosten skal være høj på protein, fiberrig og indeholde komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, brune og røde ris, samt grønsager. Spis alle regnbuens farver af grønt og lidt mindre frugt.

Tilskud:
Som tidligere og med supplement af ingefær, avokadoolie eller hyben, hvis leddene driller. Krill-olie er godt for led, hjernen, hjertet og hukommelsen. Havre eller bygklid er godt, hvis kolesterolet er højt. Mælkesyrebakterier for tarmens flora og styrkelse af immunforsvaret. D-vitamin, K2 og kalk og magnesium. Hvis du ikke spiser en varieret kost, så er et multivitamin-mineralkompleks fint.

70+
Spiser du sundt og varieret, dyrker regelmæssig og varieret motion samt får rigeligt med søvn, så kan 70'erne være en god fortsættelse af 60'erne. Men der skal en del til at opretholde den samme muskelmasse som tidligere, og dagligt skal du styrke din balance og smidighed. Dans er godt.
Det øger koncentrationen, motorikken, koordineringen bliver bedre, og så er det sjovt. Romaskiner, cykling, løb, løse håndvægte og kredsløbsmaskiner kombineret med regulær styrketræning er en god cocktail. Den daglige hjernegymnastik er også en vigtig træningsform. Løs forskellige opgaver i aviser, blade eller fra internettet. Hjernen kan vokse hele livet, men den skal bruges ellers glemmes nogle af færdighederne.

Tilskud:
Som i 60'erne. Hvis småt-spisende: Multivit/min året rundt, ekstra D-vitamin i de mørke måneder. Krill-olie. BioStrath for at styrke immunforsvaret, altså den del, som bekæmper infektioner.

Kilde: Psykologi