Livsstil - Lær at vælge de gode kulhydrater

Få her et samlet overblik over hvad der er hvad:

Feder kulhydrater?

Kulhydrater i meget forarbejdede produkter, som f.eks. hvidt brød, ris og pasta, er ikke hensigtsmæssigt at indtage i større mængder, hvis man gerne vil passe på vægten. Primært fordi de ikke mætter særligt godt, hvilket ofte resulterer i, at man spiser mere. Og desuden stiger blodsukkeret også relativt hurtigt efter et måltid med mange "blege" kornprodukter. I dag spiser en typisk dansk kvinde hver dag 70 gram protein og 225 gram kulhydrat - det vil sige et forhold mellem protein og kulhydrat der svarer til 1:3. Professor og overlæge Arne Astrup, der sammen med Christian Bitz har skrevet bogen Verdens Bedste Kur, anbefaler, at vi får det forhold ned på 1:2.

Glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks (GI) fortæller os, hvordan kulhydraterne påvirker blodsukkeret. Madvarer med lavt GI får blodsukkeret til at stige langsommere, og til et lavere niveau end madvarer med højt GI. Det gælder altså om at vælge de madvarer, der har et lavt GI. Stort set alt grønt, med undtagelse af rødbeden og kartoflen, har et lavt GI, og frugter som for eksempel appelsiner, bananer og æbler kan også spises med god samvittighed.

Temperaturen spiller en rolle

Moderate mængder kartofler og rødbeder er i orden, men det er således, at temperaturen spiller en rolle, så begræns mængden af kartoffelmos eller bagte kartofler på menuen. Det lyder måske mærkeligt, men det er faktisk sådan, at temperaturen har indflydelse på GI, så kartofler og rodfrugter indtages bedst i kolde eller kølige retter. Og det samme gælder pasta, der bør koges al dente og med fordel kan spises kold.

Brød, pasta og kartofler - vælg de grove alternativer
I forhold til kornprodukter (brød, korn, gryn og morgenmadsprodukter) handler det om at spise så groft som muligt, det vil sige at vælge fuldkornsprodukterne først. Er kartofler en fast del af din madplan, er det bedst, hvis de er kogt så lidt som muligt, og det skal helst være nye kartofler. Hvis du afkøler dem inden du spiser dem, så falder deres GI.

Farvel til det hvide brød

Så der er plads til kulhydrater, når du er på kur, eller blot vælger en sundere livsstil. Du skal bare vælge klogt. Sorteper blandt kulhydraterne er hvidt brød uden kerner, polerede ris og sukkerrige morgenmadsprodukter. Og husk, at man sjældent spiser kulhydrater isoleret, og den efterfølgende blodsukkerstigning afhænger også af andre faktorer, som f.eks. det samlede energiindhold i måltidet.

Mange faktorer spiller ind

Fødevarer med et lavt GI (under 55), som f.eks. fuldkornsbrød, bønner og fiberholdige grøntsager, nedbrydes og optages langsommere, hvilket giver anledning til en lavere og mere jævn stigning i blodsukkeret. At anvende GI i kampen mod de ekstra kilo har været voldsomt debatteret i de sidste mange år, og der er da også en række faktorer, der påvirker en fødevares GI, f.eks. temperatur, konsistens, syreindhold, samt hvilke fødevarer den spises sammen med.

Derfor kan GI heller ikke bruges isoleret til at bedømme, om en fødevare er sund eller ej. Eksempelvis har chips af kartofler stegt i store mængder fedt lavere GI end kogte, hvide kartofler. Dette skyldes, at fedt sænker kulhydraternes optagelseshastighed i blodet. Det er derfor vigtigt at understrege, at GI skal bruges med omtanke og aldrig alene. Men uanset hvad, vil du, hvis du erstatter høj-GI-fødevarer i din kost med lav-GI, have lettere ved at tabe dig, og samtidig bliver du sundere.

Kilde: Christian Bitz og Arne Astrup: Verdens bedste kur - vægttab der holder. Politikens Forlag. Bogen kan købes her